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坐以待病的久坐族,急切须知这些“妙招”

发布时间:2019-6-24 10:17:36来源:杨乐

现代生活的工作环境,上班族基本是处于长期久坐的状态,长期面对着电脑,椅子已然成为当代人健康的隐形杀手,一天的时间除了上厕所,几乎大部分的时间都是坐着的。

我们都知道久坐对身体不好,都知道看电脑时间长了应该站起来向远处眺望,坐的时间久了应该起身活动活动身体,可是对于久坐对身体的具体伤害可能大家并不是那么清楚,就像是一种模糊的概念,但并不知道确切的。

一、久坐的危害

1. 心脏病:长时间坐着会加大心脑血管疾病的风险。长时间的久坐,会让身体的血液循环减慢,脂肪酸容易沉积在血管壁,血管变窄,心脏的机能逐渐减弱,久而久之心脏功能降低,心肌萎缩、高血压,大大增加了心脑血管疾病的概率。

2. 消化系统疾病:长时间坐着胃动力会减弱,肠道蠕动减缓,尾部的消化吸收力减弱,长期下去会引发便秘,腹胀等消化不良症状,便秘会刺激肠道黏膜,诱发大肠癌、十二指肠溃疡等。

3. 认知障碍:久坐造成的血液循环减慢,大脑供血不足,会使人变得反应迟缓,记忆力差,老年痴呆的概率大大增大,甚至会导致失眠。

4. 腿部血栓:久坐血液循环减慢,会使腿部的静脉压力增大,进而诱发静脉曲张,脚踝容易浮肿,腿部肌肉收缩减少,引发血栓的更显大大增加,研究表明,人体每天一个坐姿超3小时,患腿部深静脉血栓的风险将提升2倍。

5. 肥胖:长时间坐着,热量消耗低,身体摄入的能量会变成脂肪,久而久之体重增加,身体肥胖,患慢性疾病的几率增加。久坐脂肪格外爱在腰部、臀部和腿部囤积。

6. 颈椎:长久坐着的人会有颈椎方面的问题,同一姿势或是不良姿势的久坐伤害颈椎,会引发颈椎疾病。

7. 不孕:女士久坐会使卵巢缺氧,久坐导致人体下腹部以及盆腔血液循环不通畅,造成盆腔充血,进而引起不孕。

8. 腰背劳损:久坐伤腰,不良的坐姿,会增加腰椎间盘内的压力,是平卧时压力的十几倍,背部肌肉长期处于畸形拉伸的状态,会导致肌肉劳损,初期腰部会出现不适,时间久了会诱发腰间盘突出类疾病,久坐族一定要注意。

9. 糖尿病:久坐会增加患2型糖尿病的几率,高达112%,久坐引起的脂肪堆积在下腹部和腰背部,导致向心性肥胖,进而出现代谢异常,诱发糖尿病。

10. 眼疾:久坐在电脑前面,视物近,眼睫状肌处于收缩紧张的状态,从而使晶体变凸,以适应看近物,眼睛长期处于紧张状态而得不到休息会导致近视;另外,白内障,角膜溃烂以及干眼症等眼部疾病,都是长期使用电脑的人容易患的眼部疾病。

二、正确的坐姿

1.头部:双眼目视前方,视线与电脑屏幕顶端保持平行。

2.手腕:使用电脑办公的人,在使用键盘和鼠标的时候,手、手腕前臂最佳舒适的角度是呈一条直线,手肘处弯曲呈直角,位于身体外侧。

3.背脊:后背直挺,可以在椅子靠背处置一个靠枕,让背部靠在椅背上时,呈一种自然C型状态。

4.腿部:膝盖的位置稍稍低于臀部,大腿与地面保持平行,双腿并拢,禁止跷二郎腿。

5.脚部:放松双脚平踏于地面,若是双脚够不到地面,可在地面垫些东西,保证踝关节自然呈直角。

三、8招“拉筋术”放松身体

1.大腿拉伸:身体采取自然站姿,右腿抬高,将前脚掌放于固定位置,左腿直立,脚尖指向正前方,弯曲右腿的膝盖,向下压,感觉到左腿的拉伸后保持5—15秒,再恢复动作,两侧动作交替进行。

2.小腿拉伸:左脚向前踏出,靠在墙壁左脚踝向上弯曲,脚趾头向上。上身前移,小腿感觉到拉伸后保持5-15秒钟,再恢复动作,两腿交替进行。

3.背部拉伸:身体采取自然站姿或是双腿微微弯曲,双臂交叉抱住肩部位置。双肩缓慢前倾,感觉到拉伸后停留5-15秒,而后慢慢放松。

4.手臂拉伸:身体自然坐在椅子上,手掌水平放于椅子上,大拇指朝背后方向。身体慢慢后仰来拉伸前臂,有了拉伸的感觉后,保持姿势5-15秒,然后放松还原,重复动作。

5.腰部拉伸:身体自然坐在椅子上,左腿屈膝伸到右腿的外侧,用右臂的手部支撑在左腿关节处,左手自然向后,头部向左扭转,右手帮助左腿向右拉伸,感觉到腰部拉伸后停留5-15秒钟,两侧动作交替进行。

6.肩部拉伸:身体采用自然姿势站立,双臂放松,用肩的顶部由前向后画一个与地面垂直的圆圈,动作缓慢均匀,重复10次,再用肩的顶部由后向前画一个与地面垂直的圆圈,重复10次。

7.胸部拉伸:身体自然站立,保持上身正直,双手背后握,手臂朝下伸展,肩部往外旋,切记不可耸肩。

8.肩颈拉伸:身体自然站立或坐,保持身体正直,左手护头,右手自然下垂;吸气的同时将头缓慢向左倾斜,直至有轻微的拉伸感,呼气,同时将头部在侧倾的基础上缓慢前旋,直至拉伸感由右侧变为右后侧,保持5-10秒,而后自然呼吸还原,放松后做另一组。

四、久坐族的福音

久坐的危害一目了然,久坐导致的身体伤害更是不可逆的,在平时的生活中需要我们对此严格把控,对于如何把控久坐的时间还需要自己多加注意,分享几个好的建议,供久坐族参考。

1. 每坐一个小时站立10分钟,起身走动走动,让身体放松放松。

2. 坐着的时候双脚并拢,踮起脚尖,然后放松,重复20-30次。久坐族们每隔一小时做一次垫脚运动,会让腿部的血液循环加快。

3. 单抬腿:抬起一条腿,直至腿部发酸后,换另一条腿,此类方法适用于平时锻炼较少运动大腿股四头肌的人群。

4. 每天步行半小时,对久坐族而言,步行是最简单的运动方式,每天坚持半小时。

5. 倒着走路,可以锻炼到平时很少用到的腰部、背部肌肉,对于久坐族而言是个不错的选择。

6. 饮食清淡,忌油腻,营养均衡,多食蔬菜。

7. 久坐族身体长期处于亚健康状态,食用酵素类食品,滋养身体,及时的补充身体所需营养极其重要。

8. 保温杯里泡枸杞,真的是个好习惯,养成良好的补水习惯,不要感觉渴了再去喝水,感觉到渴了的时候身体已经处于缺水状态。

日常久坐族,在生活中需多加注意自身的健康,身体的细微警示都应引起注意,不要等到问题扩大到严重甚至不可控的地步才引起重视。良好的生活方式带给我们的不仅仅是精神上的愉悦,更是身体上的健康。幸福感不是来源于热闹非凡的酒吧,不是来源于忙忙碌碌的日常,而是源自于身心健康的那份宁静。

 

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